Adactiv Diagnostics macht aus einer einzigen Fahrt ein vollständiges physiologisches Profil — aber das Modell ist nur so gut wie die Testdaten. Die folgenden Protokolle sind darauf ausgelegt, deine echte Critical Power (CP) und W′ möglichst präzise und reproduzierbar abzubilden. Entscheidend ist nicht nur die maximale Leistung, sondern dass du den Test jedes Mal möglichst identisch durchführst.
Der Quick Test (3–6 Minuten)
Ein einziger maximaler Effort im Bereich von 3 bis 6 Minuten — optimal sind etwa 5 Minuten.
Nach 15–20 Minuten Einfahren mit zwei kurzen Openern (z. B. 30 s nahe Schwelle, 30 s locker) startest du den Test auf flachem Terrain oder einem gleichmässigen Anstieg.
Der Effort sollte kontrolliert angepaced werden — aber trotzdem ein absoluter Maximalversuch sein. Nicht zu konservativ starten, aber auch nicht in den ersten 30 Sekunden explodieren. Ziel ist es, die höchste durchschnittliche Leistung über die gesamte Dauer zu erreichen.
Pacing-Tipp
Starte leicht kontrolliert und finde innerhalb der ersten Minute deinen maximal haltbaren Rhythmus. Die letzten 60–90 Sekunden sollen brutal hart sein — dort darfst du alles in die Schale werfen.
Verpflegung
30–60 g Kohlenhydrate während des Warm-ups. Koffein 30–45 Minuten vorher kann helfen, wenn du es gut verträgst.
Equipment
Nutze denselben Powermeter wie im Training und kalibriere ihn vor dem Einfahren.
Der 20+5 Comprehensive Test
Zwei maximale Efforts in einer Einheit — die präziseste Methode, um CP und W' zu bestimmen.
Nach dem Warm-up fährst du zuerst einen maximalen 20-Minuten-Effort. Danach folgt eine sehr lockere Erholung von etwa 10–30 Minuten. Rolle dabei wirklich locker, iss oder trink etwas und bereite dich auf den zweiten Effort vor. Anschliessend absolvierst du einen maximalen 5-Minuten-Test.
Die Kombination dieser beiden Datenpunkte liefert deutlich robustere und präzisere Ergebnisse als ein einzelner Test.
Wichtig
- Wenn möglich beide Efforts auf demselben Terrain fahren — idealerweise flach oder auf einem langen, konstanten Anstieg.
- Den 20-Minuten-Test nicht absichtlich konservativ fahren, nur um den 5-Minuten-Test zu retten. Beide Efforts müssen echte Maximalleistungen sein.
- Liegt die 5-Minuten-Leistung unter der 20-Minuten-Leistung, ist der Test ungültig und sollte an einem frischen Tag wiederholt werden.
Konsistenz schlägt Perfektion
Der wichtigste Faktor für vergleichbare Resultate ist Konsistenz.
Führe die Tests möglichst immer unter ähnlichen Bedingungen durch:
- ähnliche Tageszeit
- ähnliche Ernährung und Koffeinzufuhr
- gleicher Powermeter
- ähnliches Terrain
- ähnliche Frische
Je standardisierter der Ablauf, desto aussagekräftiger werden die Veränderungen deiner Werte über die Zeit.
Retest-Rhythmus
Für Athleten in strukturierten Trainingsblöcken empfiehlt sich ein Retest alle 6–8 Wochen. Häufigere Tests erzeugen oft mehr Rauschen als Erkenntnisse, während längere Abstände wichtige Entwicklungen verdecken können.
Der Comprehensive Test eignet sich am besten, um Fortschritte über mehrere Monate sauber zu vergleichen.